Vitamina D e B12: Por Que São Essenciais para a Saúde?

Cansaço que não melhora, queda de cabelo, dores musculares, dificuldade de concentração, infecções de repetição… Em muitos casos, por trás desses sintomas aparentemente “do dia a dia”, estão duas vilãs silenciosas: a deficiência de vitamina D e a deficiência de vitamina B12.

Essas vitaminas participam de processos essenciais, como saúde óssea, imunidade, formação de glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso. Quando estão em falta, o corpo dá sinais — e os exames laboratoriais se tornam aliados importantes para identificar o problema antes que ele evolua para quadros mais graves.

Nos últimos anos, a rotina mais “indoor”, a menor exposição ao sol, mudanças alimentares e o aumento de dietas restritivas (como vegetarianas e veganas mal planejadas) fizeram os níveis de vitamina D e B12 ganharem ainda mais atenção entre profissionais da saúde.

Neste artigo, você vai entender o que são a vitamina D e a vitamina B12, para que servem, quais sintomas podem indicar deficiência, como os exames laboratoriais avaliam seus níveis e quando considerar suplementação, sempre com orientação profissional.

O que são as Vitaminas D e B12?

A vitamina D e a vitamina B12 são nutrientes essenciais para a saúde dos ossos, do sistema imunológico, do sangue e do sistema nervoso. A falta de vitamina D está ligada a dor óssea, fraqueza muscular e maior risco de infecções, enquanto a deficiência de B12 pode causar anemia, fadiga, formigamentos e alterações neurológicas, sendo identificadas por exames laboratoriais específicos.

A vitamina D é um micronutriente lipossolúvel conhecido como a “vitamina do sol”. Ela pode ser produzida pela pele a partir da exposição solar e também obtida pela alimentação. Seu papel mais conhecido é na absorção de cálcio e fósforo, fundamentais para a saúde dos ossos e dos dentes, mas ela também atua na modulação do sistema imunológico e na resposta inflamatória do organismo.

Já a vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina hidrossolúvel essencial para a formação dos glóbulos vermelhos, para a síntese de DNA e para o funcionamento adequado do sistema nervoso. A carência de B12 pode causar anemia megaloblástica, fadiga intensa, formigamentos, alterações de memória e, em casos prolongados, danos neurológicos.

Como a B12 está presente principalmente em alimentos de origem animal, pessoas vegetarianas, veganas ou com problemas de absorção intestinal (como doenças inflamatórias intestinais, cirurgia bariátrica ou uso prolongado de certos medicamentos) apresentam risco maior de deficiência e, por isso, se beneficiam de monitoramento laboratorial e, quando indicado, suplementação.

Por que a Demanda Aumentou Após a Pandemia?

Com o distanciamento social e o tempo prolongado em ambientes fechados, houve um aumento expressivo na deficiência de vitamina D. Sem exposição suficiente ao sol, a capacidade do corpo de produzi-la naturalmente ficou comprometida. Como resultado, muitas pessoas passaram a buscar suplementos de vitamina D como forma de manter a imunidade em dia.

Paralelamente, a vitamina B12 também teve um aumento na demanda. Alterações nos hábitos alimentares, como a diminuição do consumo de alimentos frescos e proteínas animais, contribuíram para a carência desse nutriente. Além disso, o aumento do número de pessoas que optaram por dietas baseadas em vegetais durante e após a pandemia ampliou a necessidade de suplementação de vitamina B12.

Profissionais de saúde, atentos às novas evidências científicas, passaram a recomendar com mais frequência a verificação dos níveis dessas vitaminas por meio de exames laboratoriais, especialmente para idosos, gestantes, pessoas imunossuprimidas e indivíduos com alimentação restrita. Organizações de saúde também atualizaram diretrizes para enfatizar a importância de manter os níveis adequados desses nutrientes essenciais.

Benefícios da Vitamina D e B12 para a Saúde

Os benefícios dessas vitaminas são amplos e impactam diretamente a qualidade de vida:

Benefícios da Vitamina D:

• Fortalecimento ósseo: Facilita a absorção de cálcio, prevenindo raquitismo, osteomalácia e osteoporose.

• Apoio ao sistema imunológico: Estimula a produção de peptídeos antimicrobianos e modula a resposta inflamatória.

• Prevenção de doenças crônicas: Níveis adequados estão associados à menor incidência de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer.

• Saúde mental: Estudos sugerem relação entre baixos níveis de vitamina D e maior risco de depressão e transtornos de humor.

Benefícios da Vitamina B12:

• Produção de glóbulos vermelhos: Essencial para prevenir anemia.

• Função neurológica: Participa da formação da bainha de mielina, protegendo os nervos.

• Melhora da energia e disposição: Sua deficiência pode causar fadiga intensa, perda de memória e dificuldades de concentração.

• Saúde cardiovascular: Auxilia na redução da homocisteína, um marcador associado a maior risco cardiovascular.

Estudos como os publicados no National Institutes of Health e no The Journal of Nutrition reforçam os benefícios da adequação desses nutrientes para a manutenção da saúde geral e prevenção de doenças.

Valores de Referência e Sinais de Deficiência

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), os valores de referência ideais no sangue são:

• Vitamina D (25(OH)D): 30 a 100 ng/mL (valores inferiores a 20 ng/mL indicam deficiência).

• Vitamina B12: 200 a 900 pg/mL (valores abaixo de 200 pg/mL podem indicar deficiência).

Sinais comuns de deficiência de vitamina D:

• Dores ósseas e musculares

• Fadiga constante

• Baixa imunidade

• Depressão ou alterações de humor

Sinais comuns de deficiência de vitamina B12:

• Palidez e fraqueza

• Dormência nas mãos e pés

• Falhas de memória

• Dificuldade de concentração

A confirmação do diagnóstico exige exames laboratoriais, geralmente solicitados por clínicos gerais, endocrinologistas ou nutricionistas.

Fontes Alimentares e Como Incluir na Dieta

Alimentos ricos em vitamina D:

• Salmão, atum e sardinha

• Gema de ovo

• Fígado bovino

• Leite e cereais fortificados

• Cogumelos expostos ao sol (como o shiitake)

Alimentos ricos em vitamina B12:

• Carnes vermelhas e vísceras

• Frango e peixe

• Leite, queijo e ovos

• Levedura nutricional fortificada (em dietas veganas)

• Suplementos alimentares

Para vegetarianos e veganos, a recomendação é a suplementação de B12, geralmente na forma de cianocobalamina ou metilcobalamina, sob orientação profissional. Já a vitamina D pode ser obtida tanto via alimentação quanto pela exposição ao sol, idealmente por 15 a 30 minutos diários, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h.

Receitas Simples para Reforçar a Ingestão

Incorporar alimentos ricos em vitaminas D e B12 pode ser prático e saboroso:

• Salmão grelhado com espinafre salteado: combinação rica em vitamina D, cálcio e antioxidantes.

• Omelete com queijo e cogumelos: ótima fonte de B12 e vitamina D, especialmente se feita com ovos caipiras e cogumelos expostos ao sol.

• Tapioca com patê de fígado: excelente para aumentar os níveis de B12, ideal para refeições rápidas e nutritivas.

Finalizamos assim: Cuide da Sua Saúde com Atenção Nutricional

O equilíbrio de vitaminas como a D e a B12 é crucial para uma vida saudável. O aumento da procura por esses nutrientes após a pandemia demonstra maior conscientização sobre a importância da imunidade, nutrição adequada e prevenção de doenças. A avaliação laboratorial periódica, aliada a uma alimentação balanceada e à exposição solar consciente, é a melhor forma de garantir que seu organismo esteja funcionando em plena capacidade.

Se você suspeita de carência nutricional, procure um profissional de saúde para orientação e solicitação dos exames adequados. A prevenção ainda é o melhor caminho para uma vida longa, ativa e saudável.

Referências

• Ministério da Saúde – Vitamina D e exposição solar

• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin B12

• National Institutes of Health – Vitamin D Fact Sheet

• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)

• The Journal of Nutrition – Vitamin D and Immune Response

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